Melatonin je hormon, který se přirozeně vyrábí v epifýze v mozku. Uvolňuje se v reakci na tmu a pomáhá regulovat naše cykly spánku a bdění. Sekrece melatoninu je ovlivněna expozicí světlu a cirkadiánními rytmy. Například ranní vystavení jasnému světlu může produkci melatoninu potlačit, zatímco večerní tma ji může zvýšit. Proto je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim a vyhýbat se jasným obrazovkám před spaním.
Bylo také zjištěno, že melatonin má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci chránit před určitými nemocemi, jako je rakovina a Alzheimerova choroba.
Přestože melatonin je obecně považován za bezpečný, existují určitá rizika a vedlejší účinky, o kterých je třeba vědět, než se jej rozhodnete brát jako doplněk stravy. Mezi časté nežádoucí účinky patří ospalost, závratě a bolesti hlavy. Může také interagovat s některými léky, jako jsou léky na ředění krve a antidepresiva. Těhotné nebo kojící ženy by neměly užívat melatonin bez lékařského dohledu, protože může ovlivnit vývoj plodu a tvorbu mléka.
Jenže melatonin vás na spánek pouze připraví, nezbaví vás překotných, nebo neodbytných myšlenek. Co tedy může pomoci? Hormon dobré nálady – serotonin.
Serotonin se ale nedá užívat jako doplněk stravy, protože není schopen překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. Musí být tedy vytvořen přímo v těle pomocí L-tryptofanu.
L- tryptofan je aminokyselina, kterou si naše tělo neumí samo vytvořit a musíme jej přijímat ve stravě z vnějšku. Je to prekurzor – výchozí látka pro vznik jiných látek: serotoninu (hormon dobré nálady), melatoninu a vitamínu B3-niacinu (nezbytný pro činnost nervové soustavy).
Takže pokud budeme jíst potraviny, kde je obsažen L-tryptofan, naše tělo si vyrobí nejen serotonin, ale i melatonin a niacin.
Kde najdete zdroje L- tryptofanu?
Třešně: čerstvé třešně nejsou vždy k mání, ale můžete je nahradit třešňovým džusem před usnutím.
Banány: dobrá varianta je rozmačkat banán v teplém mléce a opět vypít před spaním.
Oříšky: chia,sezamová, dýňová a slunečnicová semínka, pistácie, vlašské a kešu ořechy, mandle
Ovesné vločky a luštěniny
Listová zelenina
Vajíčka
Ryby a drůbeží maso
Mléčné produkty obecně
Odborné studie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547498/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123108912