- Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
- Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na maximálně 30–45 min. Po třetí hodině už ale nespat.
- Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
- Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teplotu (18–20 °C), ticho a tmu. Používat případně spánkovou masku.
- Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty (např. tikající hodiny), alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny). Dobré je zakrýt všechny hodiny tak, aby nebyla možnost se na ně v noci podívat.
- Nepít povzbuzující nápoje (káva, energetické nápoje, černý či zelený čaj, kola, kakao) 4–6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
- Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
- Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující).
- Vyvarovat se konzumace těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko či bylinkový čaj, např. s medem.
- Při neschopnosti usnout do 30 min opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby apod.).
- Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy), vyhýbat se mu ve večerních hodinách.
- Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. pro- cházka po večeři). Vyvarovat se náročné fyzické aktivity těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
- Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek. Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
- Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6–9 hodin během noci – s věkem tato doba klesá). Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.