Metoda CBT-I/ Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia
- CBT-I se zaměřuje na restrukturalizaci myšlenek, pocitů a chování, které přispívají k nespavosti.
- Techniky CBT-I zahrnují kontrolu stimulů, omezení spánku a relaxační trénink.
- Většina jedinců, kteří zkoušejí CBT-I, zažívá zlepšení své nespavosti a lepší kvalitu spánku.
- CBT-I je považován za účinný jak pro krátkodobou nespavost, tak pro chronickou nespavost.
Jak CBT-I funguje?
CBT-I se zaměřuje na zkoumání spojení mezi způsobem, jakým myslíme, věcmi, které děláme, a tím, jak spíme. Během léčby vyškolený poskytovatel CBT-I pomáhá identifikovat myšlenky, pocity a chování, které přispívají k příznakům nespavosti.
Myšlenky a pocity o spánku jsou zkoumány a testovány, aby se zjistilo, zda jsou správné, zatímco chování se zkoumá, aby se zjistilo, zda podporují spánek. Poskytovatel pak objasní nebo přeformuluje mylné představy a výzvy způsobem, který více přispívá ke klidnému spánku.
Léčba často trvá 6-8 sezení (podle potřeby)
CBT-I se často nazývá vícesložková léčba, protože kombinuje několik různých přístupů. Sezení mohou zahrnovat kognitivní, behaviorální a vzdělávací složky.
- Kognitivní intervence: Kognitivní restrukturalizace se pokouší změnit nepřesné nebo neužitečné myšlenky o spánku.
- Behaviorální intervence: Relaxační trénink, kontrola stimulů a omezení spánku podporují relaxaci a pomáhají vytvořit zdravé spánkové návyky.
- Psychoedukační intervence: Poskytování informací o spojení mezi myšlenkami, pocity, chováním a spánkem je ústředním bodem CBT-I.
Pořadí a tok jednotlivých komponent se může lišit v závislosti na přístupu poskytovatele a jedinečných potřebách každého člověka.
Kognitivní restrukturalizace
U lidí s nespavostí mohou nepřesné nebo dysfunkční myšlenky o spánku vést k chování, které ztěžuje spánek, což pak posiluje dysfunkční myšlenky.
Například předchozí zkušenosti s nespavostí mohou vést k obavám z usínání. Tato obava může vést ke strávení nadměrného času v posteli ve snaze přinutit si spánek. To může způsobit, že usínání bude obtížnější a vytvoří frustrující noční cyklus, který může být obtížné přerušit.
Kognitivní restrukturalizace začíná tento cyklus přerušovat identifikací a změnou myšlenek a přesvědčení, které přispívají k nespavosti. Mezi běžné myšlenky a názory, které lze během léčby řešit, patří úzkost z minulých zkušeností s nespavostí, nerealistická očekávání ohledně doby a kvality spánku a obavy z denní únavy nebo jiných důsledků vynechání spánku.
Nepřesné myšlenky jsou identifikovány, zpochybněny a změněny s pomocí vyškoleného poskytovatele, který může pomoci při jejich objektivnějším vyhodnocení. Domácí úkol je často zadáván, aby měl čas na procvičování těchto dovedností mezi jednotlivými sezeními.
Řízení stimulu
Mnoho lidí s nespavostí se začíná děsit své ložnice a spojuje ji s bdělostí a frustrací. Mohou také spojovat svou ložnici se zvyky, které ztěžují spánek, jako je jídlo, sledování televize nebo používání mobilního telefonu nebo počítače. Řízení stimulu se pokouší tyto asociace změnit
Během léčby se postel používá pouze ke spánku a sexu. Klienti jsou instruováni, aby vstávali z postele, když je těžké usnout nebo když leží vzhůru déle než 10 minut, do postele se vracejí až když jsou opět unavení. Klienti jsou instruováni, aby si každé ráno nastavili budík na stejnou dobu, a jsou odrazováni od denního spánku.
Omezení a komprese spánku
Lidé trpící nespavostí často tráví příliš mnoho času ležením v posteli. Omezení spánku omezuje čas strávený v posteli, aby se zvýšila chuť ke spánku a dočasně se zvýšila denní únava. Nedoporučuje se lidem s určitými zdravotními stavy, které se mohou zhoršit ztrátou spánku, jako je bipolární porucha a záchvaty.
Omezení spánku začíná výpočtem celkové doby strávené spánkem v typické noci pomocí spánkového deníku. Čas strávený v posteli se pak upraví tak, aby odrážel tuto částku plus 30 minut.
Například, pokud se člověk snaží spát 8 hodin v noci, ale má jen 5 hodin, začne tím, že si upraví dobu spánku tak, aby v posteli strávila 5 hodin a 30 minut. Jakmile člověk stráví většinu svého času v posteli spánkem, může začít svůj čas v posteli postupně prodlužovat.
Komprese spánku je trochu jiný a šetrnější přístup, který se často používá u starších lidí. Namísto okamžitého zkrácení doby strávené v posteli na množství spánku, které dosáhnou typické noci, se doba strávená v posteli postupně zkracuje, až se přiměřeně blíží době, kterou skutečně tráví spánkem.
Relaxační trénink
Relaxační techniky mohou pomoci snížit závodní myšlenky a napětí, které často doprovázejí bdělé ležení v posteli. Tyto techniky mohou zvýšit přirozenou relaxační odezvu těla, který je užitečný pro tělo i mysl.
Nejlepší relaxační techniky jsou ty, které lze rozumně začlenit do rutiny člověka. Zde je několik relaxačních technik běžně vyučovaných v CBT-I:
- Dechová cvičení : V CBT-I lze vyučovat mnoho různých dechových cvičení. Tato cvičení obvykle zahrnují pomalé, hluboké nádechy. Výzkum prokázal, že soustředěné dýchání může zvýšit pomalou srdeční frekvenci a dýchání a snížit pocity úzkosti, hněvu a deprese
. - Progresivní svalová relaxace (PMR) : PMR je technika, která zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin. Tyto techniky lze kombinovat s dechovými cvičeními nebo řízeným zobrazováním.
- Autogenní trénink : Tato technika upravuje zaměření na různé části těla a zaznamenává specifické pocity. Člověk se může soustředit na pocity, jako je tíha, teplo nebo relaxace.
- Biofeedback : Biofeedback využívá technologii, která pomáhá monitorovat určité procesy v těle, jako jsou mozkové vlny, srdeční frekvence, dýchání a tělesná teplota.
. Pomocí informací poskytovaných elektronickými zařízeními se lidé mohou začít učit mít nad těmito procesy větší kontrolu. - Hypnóza : Řízená nebo autohypnóza pro nespavost zahrnuje učení se uvolnit se, když dostanete verbální nebo neverbální pokyn.
- Meditace : Naučit se soustředit pozornost prostřednictvím meditace prokázalo řadu zdravotních výhod včetně snížení stresu, úzkosti a zvýšené relaxace. Meditace může také zahrnovat praktiky, které kombinují soustředěnou pozornost s pohybem, jako je jóga a tai chi.
Psychoedukace
Vzdělávání klientů o důležitosti dobré spánkové hygieny je základní složkou CBT-I. Dobrá spánková hygiena zahrnuje zvýšení praktik, které povzbuzují a podporují spánek, a zároveň snižují nebo eliminují ty, které spánek odrazují.
Některá témata, která mohou být pokryta, jsou účinky, které má strava, cvičení a prostředí pro spánek na usínání a udržení spánku.
Domácí práce
CBT-I je kolaborativní proces a dovednosti získané na sezeních vyžadují praxi. Domácí úkoly jsou běžnou součástí léčby.
Úkoly mezi sezeními mohou zahrnovat vedení spánkového deníku , procvičování zpochybňování automatických myšlenek nebo přesvědčení, když se objeví, a zlepšování postupů spánkové hygieny.
Je CBT-I efektivní?
Pokud jsou tyto techniky použity společně jako vícesložkový CBT-I, až 70 % až 80 % pacientů s primární nespavostí zaznamená zlepšení. Mezi výhody patří méně času na usínání, více času stráveného spánkem a méně vstávání během spánku. Výsledky jsou často udržovány v průběhu času.
American College of Physicians doporučuje, aby všichni dospělí pacienti dostávali CBT-I jako přístup první volby, lidé s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) a lidé trpící nespavostí po léčbě rakoviny. CBT-I je považován za účinný u mnoha typů nespavosti , dokonce vykazuje potenciální výhody pro lidi s krátkodobou nespavostí. To znamená, že CBT-I může být užitečné při léčbě příznaků nespavosti, i když nesplňují kritéria pro chronickou nespavost.
I když tato léčba prokázala působivou účinnost při léčbě nespavosti, ne vždy funguje hned. Může chvíli trvat, než se naučíte a procvičíte dovednosti získané při léčbě. Někteří lidé považují za užitečné sledovat jejich pokrok v průběhu času, aby viděli malá zlepšení, která je mohou povzbudit k pokračování v léčbě. Pokud samotná CBT-I není úspěšná při zlepšování příznaků nespavosti, promluvte si s lékařem o rizicích a výhodách užívání léků na spaní spolu s léčbou CBT-I.
Má CBT-I rizika?
Aby bylo CBT-I účinné, je důležité být otevřený konfrontaci s neužitečnými myšlenkami a chováním. Zatímco rizika léčby jsou pravděpodobně mírná, může být někdy nepříjemná. Mluvit o bolestivých zážitcích, myšlenkách a pocitech může být náročné a může způsobit dočasný stres a nepohodlí.
Spolupráce s profesionálem vyškoleným v CBT-I může pomoci minimalizovat rizika této léčby, protože jsou vyškoleni, aby nabídli podporu a nástroje, jak se vyrovnat s dočasnými problémy nebo překážkami.
Zdroj: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia