„Kdysi jsem míval rčení, že spánek je společně se stravou a cvičením třetím pilířem zdraví. Změnil jsem názor. Spánek je základ, na něm stojí zbylé dva pilíře.“ Mathew Walker – britský vědec, profesor neurovědy a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley a přední expert na výzkum spánku
Psychologové nedostatku spánku říkají spánková deprivace. Pokud trpíte spánkovou deprivací, vaše koncentrace pozornosti je oslabená a vaše reakce na podněty z okolí jsou zpomalené. Chybějící spánek má negativní vliv i na centra v mozku, která řídí kognitivní funkce, jako je třeba užívání jazyka, kreativita, flexibilita, plánování, rozhodování a vytváření strategií, kde je potřeba posoudit rizika a využít nové informace. Lidé bývají podráždění, netrpěliví a někdy i přestávají respektovat sociální konvence. Spánková deprivace nepříznivě ovlivňuje i takzvanou pracovní paměť, která potřebuje „vytahovat“ informace jak z krátkodobé, tak i dlouhodobé paměti. Nedostatek spánku také prokazatelně způsobuje tendenci usnout, říkáme tomu, že člověk upadá do mikrospánku, který je nechvalně známý hlavně jako příčina dopravních nehod.
„Někteří muži si sebevědomě myslí, že jsou snem mnoha žen. Přitom jediným snem všech žen je jíst a nepřibrat…“
A víte, kdo za to přibírání (samozřejmě nejen u žen) může? Viníků je určitě víc, ale dva hormony hrají v této kauze hlavní roli. Je to hormon leptin, který náš mozek přesvědčuje, že jsme sytí, a jeho kolega, ghrelin, který naopak tvrdí, že máme hrozný, ale opravdu hrozný hlad. A teď si představte, že když spíte pouze pět a méně hodin, tyto hormony se dostávají do nerovnováhy. Nerovnováha má za následek zvýšení produkce ghrelinu a snížení leptinu, takže výsledkem je pocit hladu a následné přejídání bez varovné informace organismu, že už má dost. K tomu ještě musíme přidat dalšího obžalovaného, chemickou látku endokanabinoid, která nám koluje v krvi, a nedostatek spánku navyšuje její hladinu. Tato látka je zodpovědná za takzvané „zobání“, což je nutkavá chuť na malá jídla, jako jsou různé snacky, slané oříšky, chipsy a jiné podobné zákeřnosti. Musíte uznat, že tento koktejl je docela síla a bylo by divné, kdyby člověk nezačal nabírat kila navíc. Bohužel k nabraným kilům se ale pojí různé nemoci. Především diabetes mellitus neboli cukrovka, a to už opravdu končí legrace. Naštěstí si můžeme pomoci. A jak? No přece, že budeme kvalitně spát. Tím je myšleno minimálně osm hodin denně. Takový spánek dokáže obnovit rovnováhu hormonů a před přejídáním opět aktivovat účinnou brzdu.
Když k těmto negativním vlivům nedostatečného spánku přidám ještě snížení produkce testosteronu u mužů, snížení funkce imunitního systému u obou pohlaví a zvýšení rizika propuknutí Alzheimerovy choroby, vypadá to, že na spánek můžeme hodit skoro všechno, že? Ano, je to tak.
Jak tedy na nespavost?
Asi chápete, že vám nebudu doporučovat žádné pilulky. Je totiž zapotřebí hlavně zapojení vaší vůle a aspoň trochu disciplíny. Pokud chcete skoncovat s nespavostí, je potřeba řídit se pravidly spánkové hygieny. Často se stává, že prosté nastavení těchto pravidel stačí k úpravě spánku.
Pokud vám ani poctivé dodržování pravidel spánkové hygieny nepomůže, doporučuji vyplňovat si aspoň týden spánkový deník, ze kterého pak můžete vycházet při aplikaci metody, která je podle mého názoru asi nejkomplexnější metodou na boj s nespavostí. Je takzvaná metoda CBT-I, což je kognitivně-behaviorální terapie nespavosti, která má kořeny v USA, kde se používá například pro léčbu spánkové deprivace válečných veteránů, nebo nemocných rakovinou.
Behaviorální část terapie se zaměřuje na kontrolu stimulů, které brání spánku. Mimo jiné se snaží odstranit asociace, které má pacient vytvořené k lůžku (jídlo v posteli, sledování TV, čtení aj.) tak, aby základní behaviorální asociace byla u lůžka pouze spánek. Cílem tedy je, aby mozek, když uvidí postel, si ji spojil pouze se spánkem (nebo sexem).
Zlozvykem může být časné ulehání do postele. Člověk jde spát dřív, aby stihl usnout. Ve finále stráví na lůžku více času bdělý, a tudíž i nevyspalý, poněvadž je z pokusů o usnutí vystresovaný. Reakce na stres zvyšuje fyziologické mechanismy a vlivem nabuzení člověk neusne. Dochází ke vzniku klasického operantního podmiňování. Pacient má zafixovanou postel s nespavostí. K přepsání této chybné fixace se používá „spánková restrikce“ (viz. níže).
Kognitivní část zahrnuje mapování bludného kruhu nespavosti a probrání typicky opakujících se emocí, myšlenek a tělesných projevů pojících se s nespavostí. Z myšlenek a emocí pacienta pak vychází chování a jeho důsledky na spánek a jeho kvalitu.
V dalším kroku kognitivní části se pracuje s vytvářením alternativních, víc vyvážených myšlenkových procesů, které vedou ke snížení intenzity emocionálního doprovodu a nepřímo tak snižují nabuzení organismu a usnadňují usnutí a následnou kontinuitu spánku. Tyto zklidňující myšlenkové procesy(viz. níže) se dají nastavit pomocí technik jako je např. meditace, svalová relaxace, dechová cvičení nebo biofeedback.
Nastavení spánkové restrikce
Pokud chcete u sebe metodu CBT-I aplikovat, je potřeba mít vyplněný spánkový deník. Z deníku zjistíte jak upravit svůj denní režim, aby odpovídal pravidlům spánkové hygieny, pokud máte v tomto směru ještě nějaké nedostatky. Zjistíte také, kolik hodin zhruba vlastně v průměru spíte. Od této hodnoty byste se měli takzvaně odpíchnout a nastavit si takzvanou „spánkovou restrikci“. Znamená to, že v posteli budete trávit pouze dobu po kterou opravdu spíte + 30 minut.
Například pokud zjistíte, že v noci spíte pouze 5 hodin, nastavíte si režim tak, že v posteli ztrávíte 5,5 hodin. A to i v případě, že neusnete. Zpočátku budete unavení a nevyspalí, ale během pár dní by se měl váš spánkový režim upravit tak, že jak ulehnete, rychle usnete. Až se to podaří, přidávejte po dalších deseti minutách a vždy kontrolujte, jestli se váš fyziologický spánek prodlužuje. Tak opět dosáhnete potřebné doby fyziologického spánku bez přerušení.
ALE! Bez odborného dohledu by minimální doba ztrávená na lůžku neměla být kratší než těch zmíněných 5,5 hodin. A to i v případě, že je váš spánek kratší!
Pro zklidňující myšlenkové procesy:
Potřebujete pomoci ohledně metody CBT-I? Chcete vědět více? Chcete aplikaci do mobilu? Dejte mi vědět na email a do předmětu zprávy dejte slovo PORADNA.